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락토오스 함량 높은 식품
유당불내증 의심이 생길 때 먼저 점검해야 할 부분은 일상적으로 접하는 락토오스의 함량입니다. 최근 다기관 연구(2023–2024년)에서 성인 인구의 락토오스 내성 여부와 식품 내 락토오스 함량 간의 관계를 분석한 결과, 우유를 기본으로 한 식품군일수록 증상 발현 가능성이 높았고 가공 과정에서 락토오스가 남는 경우가 많았습니다. 특히 미국과 유럽의 대형 소비재 기업들이 발표한 라벨링 데이터에서도 표기된 락토오스 양이 적은 편이 아니라면 증상 관리가 필요하다는 점이 강조되었습니다.
주요 대상 식품은 다음과 같습니다. 우유 및 유제품의 직접 섭취 식품은 물론, 버터처럼 상대적으로 락토오스가 적다고 여겨지는 식재료도 조리 과정에서 락토오스가 남아 있을 수 있습니다. 또한 소스류, 가공육, 스낵, 시판 음료 등 제조 과정에서 유제품 성분이 들어갈 수 있는 모든 카테고리에서 숨은 락토오스에 주의가 필요합니다. 아래 체크리스트를 활용해 보세요.
- 우유, 요거트, 아이스크림: 락토오스의 직접적인 주성분이며 반응이 가장 뚜렷합니다.
- 생크림, 휘핑크림, 아이스크림 소스: 간접적으로 락토오스가 남아 있을 수 있습니다.
- 버터 및 가공버터: 일부 제조 과정에서 락토오스가 남아 있을 수 있습니다.
- 가공식품의 소스류, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 시판 스프: 라벨에 락토오스 또는 우유성분 표기가 포함될 수 있습니다.
- 베이커리 및 디저트류: 빵류에 들어간 우유성분 또는 유당이 미세하게 남을 수 있습니다.
음료의 경우도 주의가 필요합니다. 카페 라테나 초콜릿 음료처럼 우유를 기본으로 하는 음료는 증상 발현과 밀접합니다. 다만 일부 사람은 발효유를 포함한 요거트 음료에서 락토오스 흡수에 대한 반응이 다르게 나타날 수 있는데, 이는 균주에 의해 일부 락토오스가 분해되기 때문입니다. 이러한 점은 개인 차이가 크므로 스스로의 반응을 기록하는 것이 중요합니다.
실전 팁: 처음에는 소량부터 시작해 반응 여부를 확인하고, 증상이 심하면 해당 식품군의 섭취를 줄이거나 대체 식품으로 전환하는 것이 좋습니다. 또한 식품의 성분표를 꼼꼼하게 확인하고 유당이 포함될 가능성이 높은 모든 품목을 체크리스트로 관리하는 습관을 들이세요.
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